Mens Health Украина 2010 09, страница 79 читать онлайн

Справка

№

Назначение

№

хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх

I I .

___

тхххххххххххххххх::хххххххххххххххх::хххххххххххххх

Медитация и кардио

После тренировки иди в бассейн или в ти-

хое безлюдное место в зале. В первом случае

просто поплавай, потратив последние силы.

Во втором - сядь на пол, положи правую ла-

донь на тыльную сторону левой и помес-

ти руки на низ живота. Выпрями спину и за-

крой глаза. Сосредоточься на дыхании: дыши

без пауз между вдохом и выдохом. Дыхание

должно быть неслышным. Вдох носом, вы-

дох ртом. Во время вдоха не поднимай вверх

плечи, а надувай живот, а на выдохе при-

ближай брюшную стенку обратно к позво-

ночнику. Подышав пару минут, медленно

открой глаза, сделай 2-3 полных вдоха всей

грудью, улыбнись и ступай в раздевалку.

Ж урнал Men's Health

Sanoma

Magazines Ukraine

Украина, 01601, Киев,

ул.

Воровского, 33

mensa)sanomamaga zines.com .ua

хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх

Силовая терапия

Устраивай такие тренировки, только когда совсем припрет. Они полностью опустошат перенапряженную нервную систему, не оставив в тебе

сил ни на злость, ни на грусть. Постоянно их выполнять не стоит, в противном случае ты рискуешь подорвать еще и физическое здоровье.

Выполняй следующие упражнения по порядку:

[ | ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Взяв широким хватом, положи штангу на спину ниже шеи или на

задние дельты. Ноги чуть шире плеч. Сохраняя естественный прогиб

в пояснице, глубоко присядь. Вернись в исходное положение и пов-

тори. Сделай 4 сета из 5,10,5 и 10 повторов. Вес подгоняй под ука-

занное количество повторов, но старайся использовать максималь-

ные для тебя веса. Отдых между подходами не более 5 минут.

СТАНОВАЯ ТЯГА С

ПОЛА

Размявшись, установи на штангу вес, который можешь поднять не

более 7-8 раз. Сделай с ним максимум подходов, состоящих из 5 пов-

торов. Постарайся выжать из себя не менее

сетов. На последних

можно кричать - сейчас это на пользу. Не забывай о безопасности -

во время подъема штанги больше используй ноги и не округляй по-

ясницу. Отдых до полного восстановления. Теперь, когда силовые уп-

ражнения временно подавят агрессию, добей себя окончательно:

ТРИСЕТ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Найди перекладину, положи под нее коврик и приготовься к худ-

шему. Не останавливаясь и не отдыхая между подходами, сделай

максимум подходов подтягиваний любым хватом, отжиманий от

пола и приседаний с выпрыгиванием. В каждом упражнении начи-

най с 10 повторов. Остановись, когда нив одном из трех упражне-

ний не сможешь выдавить из себя больше одного технически вер-

ного повтора.

СКРУЧИВАНИЯ НАФИТБОЛЕ

После того как перед глазами у тебя перестанут плавать круги, на-

щупай фитбол и ложись на него спиной. Ноги поставь чуть шире

плеч, ступни прижми к полу, ладони заложи за затылок. Во вре-

мя скручивания не прижимай подбородок к груди и не своди лок-

ти. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 100,150 или

200 повторов в сумме. Отдых между сетами - 30 секунд.

Рацион

Чтобы лучше контролировать на-

строение, периодически включай

в свой рацион:

. Шоколад Сахар, кофеин и алкало-

иды повышают настроение и стиму-

лируют умственную деятельность.

А последняя может помочь тебе по-

нять, что жизнь не такая уж и слож-

ная штука.

. Орехи, сухарики и семечки Еда,

которую необходимо грызть, снижа-

ет агрессию. Агрессия часто выра-

жается в излишнем напряжении че-

люстей, а когда ты грызешь, то про-

рабатываешь эту зону. Хорошо для

тех, кто, бывает, готов кого-нибудь

загрызть.

. Мята Запах мяты смягчает состоя-

ние напряжения, освежает и успока-

евает. Пей чай с мятой (лучше зеле-

ный) каждый день.

. Любимая еда Ее нельзя исклю-

чать насовсем, как бы вредна она

ни была с точки зрения диетоло-

гии. Психологи рекомендуют позво-

лять себе раз в неделю что-то люби-

мое: сладкоежкам съедать, напри-

мер, кусок торта, любителям соле-

ного - баночку огурцов, мясоедам

- сочный стейк. В противном случае

эмоциональные проблемы не заста-

вят себя ждать.

Д а т а :

C < 2 .U T 5 k V {= >

Подпись:

7 Г

У /

W '—